ショートフットエクササイズとは何か？
「足のアーチを鍛えましょう」
よく聞く言葉ですが、ほとんどの人は
どう鍛えるのかを間違えています。
タオルギャザーや足指じゃんけんは悪くないですが、
あれは“外在筋メインの運動”。
本当に鍛えたいのは
足の奥にある内在筋です。
そこで出てくるのが
👉 ショートフットエクササイズ（Short Foot Exercise / SFE）
これは足部における“コアトレーニング”です。
足にも「体幹」がある
McKeonらは足部を
フットコアシステムと定義しました。
体幹にインナーマッスルがあるように、
足にも内在筋という“コア”があります。
ショートフットは
腹部のドローインに相当する運動。
つまり、
足の安定の土台を作る基礎トレーニング
です。
見た目は地味。でも効果はえぐい。
ショートフットで何が起きているのか？
動きはシンプル。
👉 親指の付け根を踵に引き寄せる
👉 土踏まずが持ち上がる
👉 足が“短く”なる
これを
Foot Doming（フットドーミング）と言います。
ポイントはここ。
❌ 指を曲げない（全く曲げちゃいけないわけじゃないよー）
❌ 指で握らない
❌ タオルを掴まない
指は床に押し付ける。
動かしているのは
足の内在筋だけ。
研究では、
👉 母趾外転筋の活動が
👉 タオルギャザーの4倍以上
というデータもあります。
つまり
効率が桁違い。
正しいやり方
① 足を床に接地
②土踏まずを持ち上げるように力を入れる
③指は床に押し付ける感じかな。だから多少は指曲がってしまうよねー。
親指の付け根を踵へスライド
“縮める”というより
アーチを吸い上げる感覚
これが出たら成功。
足指がぐちゃっと動いたら失敗です。
立位
体重をかけてもアーチ維持
動作中にやる
スクワット
片脚立ち
ここまで来ると
“使える足”になります。
4週間で何が変わる？
研究報告では👇
✔ アーチの潰れが減る
✔ 動的バランス向上
✔ 母趾外転筋の肥大
✔ 扁平足の改善
✔ 足関節不安定症の機能改善
単なる筋トレではなく、
👉 感覚入力
👉 姿勢制御
👉 神経コントロール
全部に効いてくる。
だから臨床でもスポーツでも使われる。
なぜこれが重要なのか？
足の内在筋は
“センサー”でもあります。
足底の変形を感知し
脳にフィードバックを送る。
ショートフットは
筋トレ × 感覚再教育
のハイブリッド。
つまり
神経系のトレーニングです。
ここをサボると
上半身で無理やり代償します。
膝痛・腰痛・股関節痛。
だいたい足から始まってます。
まとめ
ショートフットは
✔ 地味
✔ 難しい
✔ でも最強
足を鍛えるなら
まずここから。
これを飛ばして
バランスボールとかやっても遠回りです。
土台が先。
建物と同じです。
コメント