― 最新研究が示した「たった一つの生活習慣」
「腰痛は年齢のせい」「姿勢が悪いから」「体幹が弱いから」
──これ、半分は都市伝説です。
2025年、JAMA Network Openに掲載された大規模研究が、
“腰痛にならない人”の最大の共通点を、かなり残酷なほどシンプルに示しました。
結論から言います。
腰痛にならない人は、よく歩く。以上。
研究の概要（エビデンスの芯）
ノルウェーで行われた前向きコホート研究では、
11,194人の成人を対象に、
- 腰痛がない状態からスタート
- 加速度計で歩行量・強度を客観的に測定
- 約4.2年間追跡
という、腰痛研究としてはかなり“硬派”な設計が採られました
結果：腰痛にならない人は何をしていたか？
① 歩行時間が長いほど、慢性腰痛は減る
- 1日100分以上歩く人
→ 慢性腰痛のリスクが約23％低下 - 78分未満の人が、最もリスクが高い
しかもこの関係、
年齢・性別・収入・学歴・喫煙・抑うつを全部調整しても崩れない。
つまり、
「健康意識が高いから歩いてるだけ」
という言い訳は通らない。
② 速さより「量」が効く
多くの人が勘違いしてますが、
- 速く歩く（強度） → 効果はあるが弱い
- 長く歩く（量） → 効果が明確
論文内でも、
歩行量を調整すると、強度の効果はかなり薄まると明記されています
👉 要するに
息切れする速歩より、ダラダラ長く歩く方が腰には優しい。
③ 効果は「100分」で頭打ち
これも重要。
- 歩行量と腰痛リスクの関係は非線形
- 100分前後でリスク低下は緩やかに
つまり、
「歩けば歩くほど無限に良い」
ではない。
毎日100分前後を安定して確保できる人
これが「腰痛になりにくい人」の現実的ライン。
なぜ“歩く人”は腰痛にならないのか（考察）
論文は介入研究ではないため因果は断定できませんが、臨床的には説明がつきます。
- 軽〜中等度の反復負荷で脊柱周囲組織の耐性が上がる
- 血流・代謝改善による疼痛感受性の低下
- 活動的な生活による恐怖回避思考の抑制
- 抑うつとの関連（調整後も効果が残るのがポイント）
つまり、
腰は“守られる”より、“使われた方が強くなる”。
「腰痛にならない人」に共通する、たった一つの習慣
ここまでを一言でまとめると、
腰痛にならない人は、特別な運動をしていない。
ただ、毎日よく歩いている。
- コルセットなし
- 体幹トレ信仰なし
- 姿勢を気にしすぎない
地味で、再現性が高く、しかも論文で裏づけられている。
これが一番強い。
臨床・セルフケアへの落とし込み
今日からできる現実解
- 目標：1日100分
- まとめてじゃなくてOK
- 速さは気にしない
- 「運動」じゃなく生活の移動量を増やす
腰痛予防において、
最先端の答えが“散歩”なのは皮肉ですが、事実です。
参考文献
- Haddadj R, et al. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain.
JAMA Network Open. 2025.
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