最近、首や肩が重い。
気づけば頭が前に出ている。
写真を撮ると「なんか猫背…」とショックを受ける。
そんな人、多いですよね。
いわゆる スマホ首（Forward Head Posture）。
実は今、世界中でめちゃくちゃ増えています。
でも朗報。
最新の研究で、
姿勢は筋肉より “脳のクセ” を変えるほうが早く改善する。
という結果が出ました。
ちょっと面白い話なので、簡単に紹介します。
結論：姿勢は「鍛える前に、脳に教え直す」ほうが効く。
今までの姿勢改善といえば、
- 姿勢意識する
- 胸を張る
- ストレッチする
- 筋トレする
このあたりが王道でした。
でも…
やった直後は整うのに、気づいたら元通り。
…あるあるですよね？
その理由はシンプル。
身体じゃなく、脳に「前に頭を出す姿勢」が記録されているから。
つまり——
🔻ストレッチ＝一時的に柔らかくなる
🔻筋トレ＝パワーは増える
🔻意識する＝その瞬間だけ良い姿勢
でも 脳の自動モードが変わってない。
だから戻る。
新しい研究が試した方法
ギリシャの大学が行った研究では、
55人のスマホ首の人に4週間トレーニングをしてもらいました。
内容はちょっとユニーク👇
筋トレゼロ。代わりにやったのは…
- 頭に小さなレーザーポインターをつける
- その光を壁のマークに合わせたまま
- 座る・立つ・歩く
- ゲームやVRを使って動く
要するに…
「目標に光を当てながら生活動作をする」練習。
これが脳にとってめちゃくちゃ効果的だった。
結果：たった4週間でここまで変化
| 測定項目 | 変化 |
|---|---|
| 立っている時の姿勢 | 改善 +7.54° |
| 歩きながらの姿勢 | 改善 +5.13° |
| 深い首の筋肉の持久力 | 改善 +3.8mmHg |
| 介入終了後2週間ノー運動 | →姿勢キープ！ |
つまりこう👇
姿勢が定着した。戻らなかった。
＝脳が新しい姿勢を学習した。
これ、すごいことです。
| 指標 | 数値改善 | 一般人向け解説 |
|---|---|---|
| 立位姿勢の角度（CVA） | +7.54° | 横から見たとき「頭1〜2cm分後ろに戻った」レベル |
| 歩行中の姿勢 | +5.13° | 歩いてる時の姿勢が**「明らかにスッと伸びて見える」** |
| 深層頚筋の耐久力 | +3.8mmHg | 細かい首の支えが入り、頭が前に落ちにくくなる |
他の研究と比較するとどれくらい優秀？
FHP改善の研究をざっくり比較👇
| 研究タイプ | 期間 | 平均改善角度 |
|---|---|---|
| ストレッチ単独 | 4〜6週間 | +1〜2° |
| 筋トレ（頚筋トレ＋姿勢指導） | 6〜8週間 | +3〜5° |
| 今回の研究（脳×姿勢学習） | 4週間 | +7.5°（最強クラス） |
つまり、今回の研究は
「効果がある」ではなく「効率が良い」
という位置づけ。
なぜ筋トレしてないのに姿勢が良くなるの？
理由は１つ。
✔ 姿勢とは「筋力で作るもの」ではなく
👉「脳が選んだ動きのパターン」だから。
脳は効率を求めます。
毎日スマホ姿勢で生きていれば、
脳：「これが私の“正しい姿勢”ね。」
と記録される。
だから直すには👇
悪いクセを壊し → 良い動きを上書き保存する必要がある。
これを専門用語で 運動学習（Motor Learning） と言います。
今日からできる改善方法
※家で再現できます。研究内容を一般化したものです👇
① 壁に立つ（リセットポジション）
- 頭・背中・お尻・かかとを壁につける
- 顎を軽く引く
- 10秒キープ × 3回
→ 姿勢の基準作り
② スマホの前カメラでチェックしながら座る
- 横から撮影
- 「耳・肩・腰」が一直線を目指す
→ 視覚フィードバック＝脳が理解しやすい
③ スマホ注視トレ
ステップ1：セットアップ
- スマホをいつも見る位置で手に持つ
- 目の高さにスマホ持っていく
✔ 目線が下がると首も下がる。
→ だから視線を上げるのがすでに治療。
この時点で”首がスッと伸びる感覚”を感じる人、もう正解。
ステップ2：首を動かさず動作する
視線は外さずに👇
- ゆっくり座る
- ゆっくり立つ
ポイント👇
目はシール。
顎は軽く引く。
頭が前に突っ込まない。
もし頭が前に出ると👇
- 目線が下がる
- ピントがズレる
- 視界がブレる
➡ これがフィードバックになる。
ステップ3：意識する言葉を変える
❌「姿勢を正す」
❌「胸を張る」
❌「首を伸ばす」
⬇
⭕「シールから目を離さない」
⭕「シールが揺れないように動く」
👉 これが “外的フォーカス”
（研究で効果が出たコアの要素）
④ 歩きながら視線上げる＆リズム
→ 脳に「歩行姿勢の再教育」
変化が早い人の特徴
✔︎ 「姿勢を直そう」と思うより、
👉 “視線（ターゲット）に合わせる”と考える人。
✔︎ 「胸を張る」「固める」ではなく
👉 フワッと伸びる感覚
✔︎ 毎日意識より、
👉 短時間×繰り返し
まとめ
- スマホ首は筋肉だけの問題じゃない
- 姿勢は「脳が覚えている動きのクセ」
- 外的目標を使った練習で脳が再学習する
- 4週間で変化し、戻らない可能性がある
- 今日から誰でも再現できる方法あり
姿勢は努力ではなく“更新作業”。
体じゃなく、脳が変わる。」
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