あなたは「人間って、そんなに簡単に筋肉は落ちないでしょ？」と思っていませんか。
残念ながら、それは完全に幻想です。
結論から言うと、
人は横になった瞬間から、筋肉は加速度的に落ち始めます。
そして、この筋肉の“崩壊スピード”を唯一止められるのが**離床（座る・立つ・歩く）**です。
この記事では、最新の研究をもとに、
「離床時間と筋肉がどう関係するのか？」
「寝かせすぎると何が起きるのか？」
「どう離床させれば筋肉を守れるのか？」
を、一般の人にも分かるように丁寧に解説します。
◆ 寝た瞬間から筋肉は落ちる：想像以上に早い現実
まずは残酷なデータを紹介します。
研究によると、24〜48時間の臥床（寝たまま）で筋線維の萎縮が始まることがわかっています。
例えば有名な研究では、健康な若者を10日間寝かせただけで、
- 大腿部の筋力：15〜20％低下
- 速筋（タイプII線維）も持久筋（タイプI線維）も萎縮
という結果に。
「10日も寝ることは普通ないよ」と思うかもしれませんが、
臥床のダメージは“日割り”で進むため、3日動かないだけでも影響は現れます。
◆ ICUでは筋力が“1日で3〜4％”ずつ落ちる
集中治療室（ICU）はもっと深刻です。
人工呼吸器につながれて動けない状態が続くと、筋力は**1日で約3〜4％**落ちていきます。
これは「1ヶ月でほぼゼロになる速度」。
ICU後に筋力低下して歩けなくなる“ICU-AW”という状態はまさにこれが原因です。
つまり、
動かない時間そのものが筋肉を破壊している。
これは高齢者ほど顕著です。
◆ 座るだけで筋肉が守られる──離床の第一歩は“座位保持”
「じゃあ歩けない人はどうしたら良いの？」
答えはシンプルです。
座る。それだけで違います。
座位を保つと、
- 筋肉のタンパク質合成が維持される
- 神経から筋肉への命令（神経ドライブ）が保たれる
- 心拍・血圧の調整が改善し、全身の代謝が回る
つまり、
“座る＝筋肉のスイッチをONにする行為”なんです。
リハビリの現場で
「座るだけでもリハビリになる」
と言うのはこのためです。
◆ 立つ・歩くは“筋萎縮の逆転剤”になる
座れるようになったら、次は立つ。
そして歩く。
歩行は、筋萎縮に対して唯一“逆転”効果を持つ自然な運動です。
研究では、
- ベッドレスト10日後でも
- 歩行＋軽い筋トレを数日行うだけで
筋力が大幅に回復しました。
筋トレだけではダメ。
重力の中で身体を支える「立つ・歩く」が筋力維持の本体なんです。
◆ 高齢者は“筋萎縮のスピードが2倍”という事実
高齢者は、若者よりも筋肉の反応がシビアです。
5日間寝たきりに近い状態で過ごすと、
- 若者：筋量 −3％
- 高齢者：筋量 −10％
つまり、
高齢者が3日寝る＝若者の1〜2週間分の筋肉が落ちる。
デイサービスや入院病棟で
「3日寝たら元に戻らない」
と言われる理由はまさにこれです。
◆ 離床時間が多いほど筋肉は守られる
筋肉は嘘をつきません。
離床の“量”に比例して、結果が変わります。
- 座位時間が長いほど筋萎縮が遅い
- 立位の回数が多いほど退院時の筋力が高い
- 歩行距離が長いほど後遺障害が少ない
つまり、
離床はやればやるほど筋肉に良い。
ただし無理して転倒すれば元も子もないので、あくまで安全第一。
◆ 臥床の何がそんなに筋肉を壊すのか？
理由は3つあります。
① 重力刺激がゼロになる
筋肉は重力下でこそ使われます。
寝た瞬間に“地球の負荷”が消えるので、筋は役割を失います。
② タンパク質の分解が加速
動かないと筋肉の材料であるタンパク質が分解され、
合成がストップします。
③ 神経が筋肉を忘れる
不活動が続くと、
筋を動かすための神経指令が弱くなる（神経ドライブの低下）。
筋萎縮以上に“筋力が出ない”最大の理由がこれです。
◆ 今日からできる：筋肉を守る離床習慣
離床は難しいことをする必要はありません。
以下が“筋肉を守る三種の神器”。
１）座位時間を増やす（1時間でも効果）
朝食後・昼食後・夕食後の計3回でOK。
２）立つ回数を増やす（1日5〜10回）
立ち座りを“サプリ”だと思って利用する。
３）歩ける範囲で歩く（安全に10〜20分）
短くても良い。毎日継続がカギ。
■ 鍼灸は筋萎縮に効くのか？先に“結論”
結論：
効く（エビデンスあり）
その理由もはっきりしてきた
です。
筋萎縮に対して鍼灸は、
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の合成を促す
- 筋肉を修復する細胞（サテライトセル）を活性化
- 血流改善
- 神経の回復
- ミトコンドリア（エネルギー工場）を元気にする
という、多面的な効果を持っていることがわかりました。
もちろん、運動の代わりになるわけではありません。
ただし、「運動ができない時期」「筋トレだけでは追いつかない部分」を補うという意味で非常に有用です。
◆ まとめ：離床は“最強の筋トレ”であり“最良の予防”
筋肉を守る方法はたくさんありますが、
もっともシンプルで、もっとも強力なのはこれです。
「寝かせないこと」。
座る。
立つ。
歩く。
これらのシンプルな行動が、
筋肉を守り、健康寿命を延ばし、
転倒や介護予防に直結します。
もし、家族や患者さんが長く寝て過ごしているなら、
今日から“座る時間を増やす”だけでも全然違います。
筋肉は裏切らない。
離床した分だけ必ず応えてくれます。
コメント