〜ツボで整えるセルフケアと鍼灸の知恵〜
こんにちは。自費リハ × 鍼灸 リハりんの金野です。
朝起きたら首が動かない、振り向くと激痛が走る――そんな「寝違え」を経験された方は多いのではないでしょうか。
医学的には「急性頸部痛」と呼ばれ、筋肉や関節のこわばり、血流の滞りなどが原因で起こります。
多くは数日で自然に治まりますが、強い痛みが長引いたり、繰り返してしまう人もいます。ここでは東洋医学の考え方をもとに、寝違えに役立つツボ（経穴）をご紹介します。
寝違えと東洋医学
東洋医学では、寝違えは 首や肩で気血（エネルギーや血液）の流れが滞った状態 と考えます。
首や肩には大切な経絡（エネルギーの通り道）が通っており、そこが乱れると痛みや動きの制限が出やすくなります。
特に関わりが深いのは、
- 膀胱経（ぼうこうけい）：背中から首すじにかけて
- 胆経（たんけい）：側頭部から肩や体の側面にかけて
- 督脈（とくみゃく）：背骨に沿って頭まで
この3つです。
寝違えに役立つツボ一覧
寝違えに使えるツボは首まわりだけでなく、手足にもあります。セルフケアでも取り入れやすいものを含め、代表的なツボをご紹介します。
首・肩まわり
- 風池（ふうち）：首の後ろ、髪の生え際のくぼみ
- 天柱（てんちゅう）：うなじの太い筋肉の外側
- 肩井（けんせい）：肩の一番高いところ
- 肩外俞（けんがいゆ）：肩甲骨の内側上部
- 完骨（かんこつ）：耳の後ろの骨の下のくぼみ
手
- 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の間
- 後谿（こうけい）：小指の付け根のしわの端
- 外関（がいかん）：手首から指3本分上の外側
足
- 申脈（しんみゃく）：外くるぶしの下
- 足臨泣（りんきゅう）：足の甲の小指と薬指の間
- 足三里（あしさんり）：膝のお皿外側から指４本分下
- 三陰交（さんいんこう）：内くるぶしから指4本分上
セルフケアでの押し方
- 深呼吸をしながら、指で 5〜10秒ほどやさしく押す
- 痛気持ちいい程度で、強く押しすぎない
- 1日数回、気がついたときに行う
- 入浴後や温めた後に行うとより効果的
💡 首を無理に回したり、大きく伸ばすのはNGです。
鍼灸治療でできること
セルフケアで改善しない場合や痛みが強い場合は、鍼灸治療をおすすめします。
鍼やお灸でツボを刺激すると、首や肩の血流が改善され、こわばりが和らぎます。特に「風池・天柱」と「合谷・外関・足臨泣」の組み合わせは、寝違えの痛みによく用いられます。
- 痛みが強い時期 → 手足のツボ中心に刺激
- 痛みが和らいできた時期 → 首や肩のツボを加えて可動域を広げる
- 繰り返す方のケア → 足三里や三陰交で全身のバランスを整える
繰り返さないための工夫
- 枕の高さを調整（首の自然なカーブを保てるものを）
- スマホ・PCの使い方を見直し（うつむきすぎない）
- 定期的に肩・背中を動かすストレッチ
- 夏場のエアコンなどによる首肩の冷えに注意
まとめ
- 寝違えは「首や肩の筋肉のこわばり」と「血流の滞り」で起こる
- 首や肩のツボだけでなく、手や足のツボも有効
- セルフケアでは「風池・天柱・合谷・外関・足臨泣」がおすすめ
- 改善しない場合は鍼灸院での治療を取り入れると早期改善が期待できる
- 枕や姿勢を整えることで再発予防にもつながる
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